Cíle
Pro každý trénink si stanov hlavní cíle, co budeš trénovat. Tyto cíle zapracuj do týdenního plánu podle počtu tréninků.
Struktura jednoho tréniku
1. Rozcvička (povinnost, bez rocvičení nesmí hráč pokračovat v tréninku)
2. Speciální pohybová cvičení pro rozvoj obratnosti (nemusí být vždy)
3. Rozehra - zahřátí u stolu (povinnost)
4. Nácvik kombinací nebo hra na zásobníku nebo cvičné sety nebo cvičné zápasy
5. Kondiční cvičení – posilování ( např. kliky, dřepy) (nesmí být každý den, max. obden)
6. Strečink (musí být po každém tréninku)
1. Rozcvička (min. 10 min.)
Běh, protažení, rozehřátí organizmu (ne strečing to by byla chyba)
2. Specíální pohybová cvičení (cca 10 min)
Cvičení se žebříkem, pohyb stranou kolem stolu, pohyb dopředu a dozadu a další.
3. Rozehra (10 min)
Začátečníci hrají Drajv/Drajv FF, BB, FB, BF
Pokročilejší hrají Topspin/Blok FF, BB, FB, BF (střídání po cca minutě)
4. Kombinace, tréninkové sety a zápasy (60 min, kombinace min. 40 minut)
Základní nácvik úderů
Při nácviku úderů se soustřeď na správné provedení pohybu ruky a těla. Nahraj se na video a porovnej svoje provedení s výukovým videem. Oprav chyby.
• Postav se do správné pozice pro provedení úderu.
• Proveď úder.
• Míček umísťuj vždy do stejného místa.
• Pokud se nedokážeš trefit opakovaně do stejného místa, uber na síle.
• Spoluhráče požádej, aby ti vracel míček vždy do stejného místa, abys udržel správnou pozici k úderu.
• Zprvu hraj údery lehce na jistotu, postupně zrychluj a pak zase zpomaluj a zase zrychluj, umísťuj vždy do stejného místa.
Pokročilejší nácvik útočných úderů
• Zahraj čtyři údery udržovacím tempem, míček umísti do stejného místa.
• Pátý úder zahraj důrazně opět do stejného místa.
• Spoluhráč vrací také vždy do stejného místa.
Pokročilý nácvik úderů spolu s pohybem
• Hraj jednoduché uzavřené kombinace ve spojení s pohybem nohou. Začni s tím, že budeš hrát po lajně a spoluhráč křížem, pak si to vyměňte, střídáš BH a FH.
• Vždy umísťuj míčky do stejného místa pro daný úder.
• Po zvládnutí lehčí kombinace zvol obtížnější otevřené kombinace a kombinace s dohrávkou.
Chyby při nácviku
• Míček není umísťován do dohodnutého místa - honíš spoluhráče ze strany na stranu - a ten tak také není schopen vracet do dohodnutého místa - musíš tedy také měnit pozici a nemůžeš se soustředit na provedení úderu.
• Míček umísťuješ tak, že jej spoluhráč nemůže vrátit - nelze rozehrát výměnu a udržet míček na stole.
• Třískáš do míčku a nejsi tak schopen umísťovat míček do dohodnutého místa.
Trénink s více míčky
Pro nácvik úderů a kombinací je používána metoda multiball training (trénink s více míčky). Níže uvedené video ti ukáže, jak na to. Potřebuješ spoluhráče, se kterým se budete střídat. Tento trénink lze trochu napodobit hraním s robotem (robot však spoluhráče nikdy plně nenahradí). Trénink touto metodou je fyzicky velmi náročný, doporučuji složení tréninku u stolu rozehřátí 10 min se zásobníkem F/F, B/B. F/B a B/F (drajv, topspin blok - volně) z místa se zpevňovacím poskokem a cca 30 až 40 minut trénink kombinací s pohybem a útoku do 3. míče se zásobníkem. Každou kombinaci nacvičuj cca 5 minut. Přestávky jsou sbírání míčkú po vyčerpáni zásobníku (košíku s míčky). Počet míčků v košíku zvol tak, aby ti míčky vydržely na cca 5 minut nácviku. Tím zajistíš pravidelné přestávky a „neutavíš“ se. Po 40 až 50 minutách si dej 10 minut pauzu a trénink zakonči pěti tréninovými sety, ve kerých si vyzkoušej to, co jsi trénoval.
Chyby:
Nesprávné nahazování míčků tj. vysoko s vysokým odskokem, nesprávné místo dopadu nebo nesprávná rotace. Jednouše řečeno míčky se neshodují s reálnou hrou. Totéž platí o práci s robotem.
Pokud neumíš mičky nahazovat hraj raději od koncové čáry reálné údery v herních kombinacích a spoluhráči nahrávej do stanoveného místa. Nesprávným nahazováním míčků můžeš "ublížit" talentovanému hráči a zejména dítěti vštěpit nesprávné pohybové návyky. Používej zásobník, abys neztrácel čas sbíráním jednoho míčku.
Trénink s více míčky nekombinuj s tréninkovými zápasy, kde se hraje na vítězství. Po tréninku s více míčky budeš unavený a ztratíš rychlost a postřeh, což je zcela normální důsledek únavy.
https://www.youtube.com/watch?v=8zuFG9tgWKY&feature=youtu.be
Tréninkové zápasy
Tréninkové zápasy je třeba hrát podle pravidel a je třeba hrát na vítězství. Kromě vlastní hry je třeba „trénovat“ tempo hry, využívat přestávky po 6 míčcích, mezi sety a využít i oddechový čas. Po odehraném zápase se obleč, abys udržel svaly v teple. Mezi zápasy dodržuj přestávku 10 minut. Je-li přestávka delší a vychladneš, je třeba se před dalším zápasem znovu rozehřát. Při tepové frekvenci cca 130 tepů za minutu budeš mít nejlepší jistotu. Pokud nebudeš zahřátý bude tvoje jistota o čtvrtinu horší a budeš-li schvácený tak, že nebudeš moci ani mluvit, tvoje jistota se sníží na destinu tvých možností. Do hry zapojuj údery, které máš dostatečně zvládnuty.
Pokud trénuješ určité herní prvky ve hře, například útok do třetího míče, útok do každého dlouhého míče a chceš-li si ověřit jejich zapojení do hry, pak hraj tréninkové sety, kde nezáleží na výsledku, a nikoliv zápas. Výsledek tréninkových setů v porovnání s tréninkovým zápasem ti ukáže, jak máš nacvičovanou techniku zvládnutou.
Trénování zápasů je velmi důležité a v jenom tréninku není dobře trénovat dohromady zápasy na výsledek a trénovat s více míčky a hrát tréninkové sety. Je třeba tyto činnosti rozdělit do jednotlivých tréninků.
5. Kondiční cvičení (10 min)
Posilování, kliky, dřepy
6. Strečink (10 min)
Strečink můžeš provádět klidně až doma. Pokud jdeš z tréninku pěšky je to forma uvolnění. Doma pak protáhni svaly a doba protažení je cca 20 s. Klidně můžes protažení 2x zopakovat. Při protahování to nepřeháněj s napnutím svalu. Strečink nesmí bolet. Vhodné střečinkové cvičení si najdí na internetu.
RIZIKA
Na regionální úrovni je třeba dbát na pravidelný trénink a zajistit mezi tréninky dostatečnou relaxaci. Je lepší trénovat pravidelně v přiměřené délce tréninku než nárazově a dát si tzv. pořádnou nálož. Na amatérské úrovni je vhodné 1x týdně zajistit odpočinek v délce alespoň 72 hodiny a mezi tréninky 48 hodin. Před soutěžním zápasem je potřeba si odpočinout 48 až 72 hodiny. Lze trénovat i čtyři dny za sebou, ale v tom přpadě je třeba zkrátit délku tréninku na max. 90 minut a v žádném případě nehrát soutěžní zápas. Po soutěžním zápase je třeba mít přestávku minimálně 48 hod. Na amatérské úrovni lze hrát včetně soutěžního zápasu bez rizika přetrénování 3x týdně. 4x už je riziko, že tělo nestačí zregenerovat vysoké. Pokud trénuješ 5x týdně je téměř jisté že budeš přetrénován a unaven. Ztratíš rychlost jistotu. V tom případě je třeba ihned přestat trénovat a týden si odpočinout. Místo tréninku zařadit procházky, lehké plavání a lehkou rozcvičku - fyzicky nenáročné relaxační aktivity.
Výjimkou z výše uvedeného jsou tréninková soustředění, kdy jsou zajištěny masáže a relaxace pro tělo. V takovém případě lze vydržet pětidenní dvoufázový trénink a pak si dát týden pauzu.
Jednoduše shrnuto amatér musí trénovat přiměřeně, protože za sebou nemá podpůrný tým složený z trenéra, maséra, kondičního trenéra, fyzioterapeuta a dalších specialistů starajících se o tělo a mysl profesionála.